Menú de nutrición adecuado durante una semana para bajar de peso.

Comidas deliciosas en la dieta para bajar de peso.

Puedes mantenerte saludable, atractivo y joven. Para hacer esto, a veces es suficiente solo ajustar la dieta diaria. Una nutrición adecuada permitirá no solo arreglar la figura. Un enfoque competente y cuidadoso de la propia salud a través de una planificación racional del menú ayudará a eliminar los problemas con la piel, las uñas, el cabello y, en última instancia, con la autoestima.

Los principios básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso.

Por nutrición adecuada, se acostumbra entender seguir un menú racional. Todos los días, el cuerpo debe recibir la cantidad requerida de minerales, proteínas, vitaminas, grasas, carbohidratos complejos. Desafortunadamente, el rechazo del desayuno y la cena demasiado tardía, los bocadillos de comida rápida neutralizan los beneficios incluso de los productos más valiosos. Para evitar esto, debe cumplir con las reglas de nutrición racional.

Menú para la semana: nutrición adecuada para mujeres.

Se recomienda beber al menos 1, 5 litros de agua pura al día. Ahora es muy simple. Puede instalar un filtro de alta calidad en casa, puede pedir agua en botellas grandes.

Todos los días, es mejor comenzar con un vaso de agua limpia, que normalizará el mecanismo metabólico y comenzará el funcionamiento no solo del tracto gastrointestinal, sino de todo el organismo.

Es muy útil comer cereales en el desayuno, el almuerzo debe ser lo más saciante y variado posible. La cena debe hacerse lo más ligera posible.

¡Importante! La última comida debe moverse 1, 5-2 horas antes de acostarse. Esto te permitirá encontrarte al día siguiente alegre, fresco y descansado.

Se debe elaborar un menú equilibrado. Sin embargo, no se recomienda establecer restricciones estrictas, aunque tampoco se debe ser celoso en el uso de dulces. En la dieta adecuada debe haber suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Asegúrese de comer frutas y verduras.

Además, es necesario hacer bocadillos saludables. Los mejores análogos de dulces y comida rápida serán:

  • fruta confitada;
  • miel;
  • nueces;
  • frutas secas.
Meriendas saludables sustitutos de dulces dañinos y comida rápida

Independientemente de la hora del día, se deben desechar las carnes ahumadas, los fritos y los manjares grasos. Los platos guisados, horneados y hervidos serán más útiles para la figura y la salud.

Otra regla importante de una nutrición adecuada es la observancia de la rutina diaria. El intervalo entre comidas no debe ser superior a 4, 5 horas. De lo contrario, evitar comer en exceso es casi imposible. Los principales nutricionistas recomiendan comer al mismo tiempo. Esto permitirá que el estómago se acostumbre a comer en un período determinado, lo que a su vez mejora significativamente el metabolismo.

Si se adhiere a estos principios durante al menos una semana, puede sentir que su salud mejora cada día.

Nutrición adecuada: un menú para cada día.

La autocompilación de una dieta para cada día de la semana puede parecer difícil. Como ejemplo, puede utilizar la siguiente opción. Una opción alternativa sería un menú de imágenes.

lunes

primer desayuno avena con bayas o frutas (50 gramos) 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos
una taza de café 20 kcal
Almuerzo 1 manzana pequeña 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos
Cena pescado hervido (100 gramos) 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos
arroz hervido (100 gramos) 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos
té de la tarde pechuga de pollo hervida con verduras al vapor (100 gramos) 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos
Cena queso descremado 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos

martes

primer desayuno avena con bayas o frutas (50 gramos) 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos
té sin azúcar 20 kcal
Almuerzo requesón 9% grasa (70 gramos) 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos
una cucharadita de miel 95 kcal, 25 g de carbohidratos
Cena caldo de pollo (200 gramos) 120 kcal, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 16 g de carbohidratos
ensalada de tomates, col de Pekín, zanahorias y pepinos, sazonado con jugo de limón (100-150 gramos) por 100 g: 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos
té de la tarde té de menta 20 kcal
1 kiwi 61 kcal, 1, 1 g de proteína, 0, 5 g de grasa, 15 g de carbohidratos
Cena 2 tomates 50 kcal, 2 g de proteína, 8 g de carbohidratos
filete de pollo hervido (200 gramos) 384 kcal, 30 g de proteína, 30 g de grasa, 0 g de carbohidratos

miércoles

primer desayuno avena con bayas o frutas (50 gramos) 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos
taza de café débil 20 kcal
Almuerzo 2 naranjas pequeñas 80 kcal, 2 g de proteína, 16 g de carbohidratos
Cena cazuela de requesón (100 gramos) 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos
té de la tarde verduras guisadas con pechuga de pollo (100 gramos) 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos
Cena requesón con un contenido mínimo de grasa (200 gramos) 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos

jueves

primer desayuno Hércules en leche 2, 5% grasa (50 gramos) con frambuesas o fresas (100 gramos) 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos
Almuerzo yogur natural light sin sabores ni aditivos (100 gramos) 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos
cucharada pequeña de miel 95 kcal, 25 g de carbohidratos
una taza de café orgánico sin azúcar 20 kcal
Cena sopa de patata con arenque (250 gramos) 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos
té de la tarde Ensalada de pepino y tomate con aderezo de crema agria 15% grasa (200 gramos) 60 kcal, 4 g de grasa, 7 g de carbohidratos
Cena 2 pepinos 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos
pechuga de pollo (200 gramos) 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos

viernes

primer desayuno 1 pepino 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos
puré de patatas (200 gramos) 88 kcal, 28 g de grasa, 1, 7 g de proteína, 15 g de carbohidratos
1 huevo duro 160 kcal, 12, 9 g de proteína, 11, 6 g de grasa, 0, 8 g de carbohidratos
Almuerzo 2 kiwis 122 kcal, 2, 2 g de proteína, 1 g de grasa, 30 g de carbohidratos
té verde sin azúcar 20 kcal
Cena sopa de arroz y champiñones (250 gramos) en combinación con cualquier queso duro (30 gramos) 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos
té de la tarde cazuela de requesón con pasas (250 gramos) 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos
Cena algas (100 gramos) 5, 5 kcal, 0, 9 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 3 g de carbohidratos
abadejo al horno o a la parrilla (200 gramos) 72 kcal, 1 g de grasa, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carbohidratos

sábado

primer desayuno tortilla de tres huevos 154 kcal, 12 g de grasa, 11 g de proteína, 0, 6 g de carbohidratos
una taza de café sin edulcorantes 20 kcal
Almuerzo un par de frutas pequeñas, como una manzana 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos
una botella de kéfir sin grasa (250 ml) 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos
Cena pescado hervido de variedades bajas en grasa (100 gramos) 72 kcal, 1 g de grasa, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carbohidratos
arroz hervido (100 gramos) 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos
té de la tarde ensalada de gambas, hierbas y verduras frescas (200 gramos) 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos
Cena requesón sin grasa (250 gramos) 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos

domingo

primer desayuno avena en el agua (150 gramos) 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos
té de hierbas sin azúcar 20 kcal
Almuerzo 1 plátano 90 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos
1 naranja 40 kcal, 1 g de proteína, 8 g de carbohidratos
Cena filete de pollo u otro ave hervido (100 gramos) 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos
cazuela de verduras (250 gramos) 107 kcal, 5 g de proteína, 8 g de grasa, 5 g de carbohidratos
té de la tarde camarones cocidos (150 gramos) 95 kcal, 18, 9 g de proteína, 2, 2 g de grasa, 0 g de carbohidratos
jugo de tomate (200 gramos) 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos
Cena croquetas de pescado al vapor (150 gramos) 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos
guarnición - arroz integral hervido (150 gramos) 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos
jugo de tomate (200 ml) 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos

¡Atención! Siempre puede comprar manzanas horneadas con requesón y miel, o una pequeña rebanada de chocolate amargo.

Este menú de la semana contiene varios platos que también son aptos para vegetarianos. Pueden ser variados, incluidos en el menú cuando sea necesario. Se recomienda no solo seguir las recomendaciones, sino también cocinar su propia comida de acuerdo con su estado de ánimo.

Menú para deportistas: opciones para una correcta alimentación

El menú de nutrición adecuado para atletas es ligeramente diferente de la versión estándar. El caso es que para la formación de tejido muscular se necesita mucha proteína. Es igualmente importante enriquecer la dieta del deportista con los hidratos de carbono que necesita para generar energía.

¡Importante! La dieta deportiva, por regla general, se complementa con cócteles especiales que se toman antes o inmediatamente después del entrenamiento.

Opción de menú

primer desayuno avena en leche desnatada al 2, 5% con una cucharada de miel y 30 g de frutos secos 550 kcal, 17 g de proteína, 27 g de grasa, 87 g de carbohidratos
Almuerzo requesón sin grasa con un poco de crema agria 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos
1 manzana 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 12 g de carbohidratos
Cena oreja (300 gramos) 135, 5 kcal, 9, 3 g de proteína, 4, 8 g de grasa, 14, 7 g de carbohidratos
Verduras variadas sin salsa (100 gramos) unas 50 kcal, 1 g de proteína
chuleta con queso (100 gramos) 251, 8 kcal, 14, 8 g de proteína, 19, 5 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos
vaso de jugo fresco 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos
té de la tarde un par de plátanos 180 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos
vaso de jugo de manzana 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos
Cena croquetas de pescado (200 gramos) 193, 2 kcal, 25, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 13 g de carbohidratos
Ensalada griega (200 gramos) 165, 6 kcal, 5, 8 g de proteína, 11, 8 g de grasa, 6, 4 g de carbohidratos
un vaso de leche 150 kcal, 2, 9 g de proteína, 3, 2 g de grasa, 4, 7 g de carbohidratos

Nutrición adecuada para toda la familia.

Hacer un menú semanal con los platos adecuados y saludables será algo más difícil, ya que habrá que tener en cuenta muchos factores.

Para que la dieta sea realmente valiosa y correcta, se recomienda tener en cuenta:

  • el grado de actividad física de cada miembro de la familia;
  • envejecer;
  • características individuales.

Si la necesidad de tener en cuenta la edad es bastante comprensible y explicable, entonces pueden surgir preguntas con el grado de actividad física. Por ejemplo, un hombre cuya actividad está asociada con el trabajo duro y la actividad física intensa necesita más calorías que una mujer. Cuando el estilo de vida es mayoritariamente sedentario, se recomienda excluir del menú diario las carnes grasas y la mantequilla.

Tener en cuenta las características individuales de cada miembro de la familia ayudará a evitar problemas de salud. Por ejemplo, alguien del hogar está siendo tratado por gastritis. Hércules con plátano será un desayuno saludable ideal. La avena en combinación con esta fruta dulce proporciona un efecto antiinflamatorio, que tiene un efecto beneficioso sobre la mucosa gástrica.

Si uno de los familiares está luchando contra la obesidad, entonces debe evitar los alimentos nocivos con alto contenido calórico en el menú.

Independientemente de las características individuales, un desayuno completo debe ser para cada miembro de la familia.

La familia se adhiere a una nutrición adecuada

¡Importante! Después de comer, una persona debe sentirse llena o con un poco de hambre. ¡El efecto de sobresaturación es inaceptable!

Al formar el menú semanal, vale la pena considerar: no debe cocinar con 7 días de anticipación. Sólo la comida recién preparada da el máximo beneficio. Esto es especialmente cierto para pasteles, ensaladas y bocadillos.

Otra regla importante para elaborar un menú semanal racional se refiere a la cocina, teniendo en cuenta el número de personas.

Pero casi cualquier familia hará:

  • avena, arroz, trigo sarraceno;
  • filete de pollo hervido;
  • verduras variadas;
  • Fruta;
  • muesli;
  • kéfir;
  • ensaladas de verduras frescas y hierbas.

¡Consejo! Es importante combinar una nutrición adecuada con la actividad física. Necesita bailar, nadar, caminar, practicar deportes, correr, jugar tanto como sea posible. Merece la pena renunciar a comer a la carrera, delante de la tele, el libro o el ordenador. Mientras come, vale la pena concentrarse en su mayor parte en la cantidad de alimentos ingeridos. Este enfoque asegura la máxima saciedad y evita comer en exceso.

Para evitar que aparezcan platos nocivos en la mesa familiar, se recomienda hacer una lista de productos para la semana con anticipación. En la siguiente tabla se muestra un ejemplo.

Vegetales frescos

Cebolla 6 piezas de tamaño mediano o 0, 5 kg
pimiento 0, 5 kg
Ajo 2 cabezas
Zanahoria 7 piezas o unos 600 g
Coliflor 0, 5 kg
Brócoli 0, 5 kg
repollo blanco 1 tenedor o 2 kg
Tomates 1, 5 kg
Papa 2 kg
berenjena 2 piezas
pepinos 1, 5 kg
Rábano 300 gramos
Calabacín 3 piezas de tamaño mediano
Espinacas 0, 5 kg
Eneldo, albahaca, perejil 1 manojo

Fruta

moras frecas 0, 5 kg
plátanos 2 kg
naranjas 1, 5 kg
mandarinas 1 kilogramo
manzanas 1, 5 kg
Uva 600 gramos

frutos secos y nueces

Almendra 200g
Damáscos secos 200g
Pasa 200g
ciruelas pasas 200g

Tienda de comestibles

Alforfón 0, 5 kg
Pegar 400g
Avena 0, 5 kg
Muesli 2 paquetes de 400 g
Azúcar granulada 300 gramos
aceitunas enlatadas 1 lata
Canela 1 sobre
Aceite vegetal 200g
Condimentos para pescados y carnes 1 sobre

Lácteos, carne, pescado y huevos

solomillo de ternera 1, 5 kg
Pechuga de pollo 6 artículos
Carne picada 0, 5 kg
Huevos 30 piezas
filete de pescado blanco 1 kilogramo
Filete de pescado rojo 1 kilogramo
CCrea agria 0, 5 kg
Leche 3 litros
Yogur 3 litros
kéfir 3 litros
quesos duros 200g
Manteca 200g
Queso cottage bajo en grasa 1, 5 kg

Hacer una lista de este tipo y seguirla le ahorrará no solo los problemas de compilar un menú, sino también los viajes diarios al supermercado.