Ejercicios para adelgazar abdomen y costados Secretos de efectividad

¡Saludos, queridos lectores! Sucede que la figura en su conjunto es bastante delgada. Pero el exceso de grasa se acumula traidoramente en el abdomen y los costados, rellena mucho, estropea la figura y el estado de ánimo. Además, deshacerse de él es extremadamente difícil y las dietas no ayudan. ¿Está familiarizado con este problema? En caso afirmativo, debe saber que solo los ejercicios bien elegidos para perder peso en el abdomen y los lados ayudarán a resolverlo radicalmente.

Realizándolos en casa regularmente, no solo eliminará el exceso de grasa obviamente, sino que también mejorará su bienestar e incluso su salud.

Aquí, se le presentarán ejercicios efectivos para perder peso en el área de la cintura, y por separado para mujeres y hombres. Así como recomendaciones sobre cómo implementarlas correctamente para obtener los máximos resultados.

Una mente abierta sobre los beneficios del ejercicio

Muchos de nosotros hemos escuchado que la actividad física quema calorías. Sin embargo, ¿sabías que si corres 4, 5 km, solo se consumirán unas 300 kcal? Y si comes un chocolate con leche normal, obtendrás 600 kcal. ¡Eso es 2 veces más!

Pero no digo esto para disuadirte de estudiar. Todo lo contrario. Te invito a experimentar contigo mismo. Para hacer esto, necesitas practicar durante un mes. Y entrena al menos 3 veces a la semana. Y luego compruebe usted mismo cuáles son los beneficios del ejercicio para bajar de peso.

Ejercicio y efectos sobre la pérdida de peso

1. Aumenta la percepción de la leptina, una hormona que suprime el apetito. Como resultado, la necesidad de comer pierde fuerza.
2. Los músculos tensos están en relajación, lo que trae paz a todo el cuerpo. Esto significa que desaparece el estado de estrés que provoca frecuentes viajes al frigorífico.
3. Estás lleno de una amplia gama de emociones positivas, aparecen aplomo y confianza en ti mismo. Y sabes que esto es más importante que incluso los indicadores de las escalas.
4. Agradable fatiga en los músculos, sensación de calor en todo el cuerpo y aire en los pulmones.
5. El efecto somnoliento le permite quedarse demasiado tiempo con los refrigerios nocturnos.
6. Existe el anhelo de un estilo de vida saludable.

Por lo tanto, el entrenamiento sistemático desencadena un reinicio general del cuerpo. Y hacerte una persona diferente.

Y esto es igualmente cierto para hombres y mujeres.

Advertencias importantes para principiantes

El principio más importante es empezar poco a poco.

Si nunca ha hecho ejercicio en serio, tiene sobrepeso o tiene menos de 40 años, tenga cuidado. No participe en actividades de tortura. Elija una actividad que le guste o utilice los ejercicios a continuación. También es posible en una versión ligera.

En otras palabras, al hacer ejercicio, debes sentir la tensión, pero no estar al límite. Acumule la carga gradualmente.

Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados para mujeres

En esta sección, describiré un complejo efectivo para la hermosa mitad de la humanidad. También es apto para principiantes. Consta de solo 4 ejercicios.

Comience cada entrenamiento con un calentamiento de 10 minutos.

A medida que calienta, haga rotaciones con el cuello, los brazos y las piernas. Ponte en cuclillas, inclínate hacia los lados. La gimnasia conjunta también será un buen calentamiento. Puede encontrar fácilmente un video con él en la red. Estos son los ejercicios del complejo:

1. Plancha lateral: entrena los abdominales y elimina la grasa de los lados. Acuéstese sobre su lado derecho, doble su brazo derecho a la altura del codo y descanse sobre su antebrazo. Estire las piernas rectas, descansando en el suelo con los pies (sus superficies laterales). Coloque su mano izquierda a lo largo de su cuerpo. Exhalando, levante la pelvis del piso, tirando de todo su cuerpo en una cuerda. En este caso, sus músculos abdominales deberían trabajar tanto como sea posible. Congele en esta posición durante 3-5 segundos, luego regrese al piso lenta y suavemente. Repite cinco o diez veces. Ruede hacia el otro lado y repita los movimientos. Aumente la carga, aumentando las repeticiones hasta 20 veces.
2. Abdominales rectos: ejercita perfectamente los músculos oblicuos de la prensa. Acostado de espaldas, doble ligeramente las rodillas, los pies en el suelo. Mientras exhala, levante los omóplatos del piso. Al mismo tiempo, mueva sus manos hacia adelante para tocar sus rodillas. No fuerces los hombros y el cuello, ¡tus abdominales deberían funcionar! Bájese suavemente. Haz 15 repeticiones. Aumente gradualmente hasta 20.
3. Giros oblicuos: acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Luego, levantando la cabeza y el cuerpo, jale las rodillas hacia los codos (rodilla derecha a codo izquierdo, rodilla izquierda a derecha, alternativamente), haciendo giros en la cintura y contrayendo los abdominales. Haz de 10 a 20 repeticiones con cada pierna.
4. Giros de piernas - también ejercita la cintura perfectamente. Siéntate en la alfombra. Incline el cuerpo hacia atrás, apoyándose en los codos y antebrazos desde atrás. Estire las piernas hacia arriba y de forma oblicua y presione el sacro contra la superficie del suelo. Ahora mueva las piernas rectas hacia un lado, moviéndose lentamente, trabajando los abdominales y las caderas. Luego, tráelos lentamente de regreso, y llévelos al otro lado, tráigalos de regreso. Este es 1 juego. Haga tales enfoques al menos 10, y mejor: 15 o 20.

Definitivamente tendrás una pregunta lógica: ¿con qué frecuencia debes practicar? Hágalos cada dos días y el resultado se notará en un mes.

No haga ejercicio todos los días, dé tiempo a sus músculos para que se recuperen.

Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados para hombres

Las recomendaciones para los hombres son las mismas: hacer ejercicio cada dos días, calentar antes del ejercicio, aumentar gradualmente el número de repeticiones. Y aquí están los ejercicios:

1. Acuéstate boca arriba, levanta las piernas con las rodillas ligeramente dobladas. Trabajando con la prensa, levante los omóplatos del piso mientras exhala, tire de los brazos hacia adelante para tocar sus rodillas. Trate de no forzar el cuello y los hombros. Luego, bájese suavemente sobre la colchoneta mientras inhala. Repite de 15 a 20 veces.
2. La posición es la misma: estás acostado en el suelo con las piernas levantadas en ángulo recto. Manos - a lo largo del cuerpo. Ahora levante la pelvis empujando las piernas hacia arriba. Arriba está la exhalación, abajo está la inhalación. Repita 10, 15 o 20 veces tanto como pueda.
3. Acuéstese de espaldas con el balón del medio en las manos. Doble y levante las piernas, levante también el cuerpo y gire con el cuerpo, llevando la pelota a derecha e izquierda. Haz 10-15 repeticiones en cada dirección.
4. Párate derecho con las manos detrás de la cabeza. Ahora levante las piernas dobladas una a una y estírese hacia ellas con los codos (hacia las rodillas). La tarea consiste en tocar la rodilla con el codo. Haz 10-15 repeticiones con cada brazo.

Historia de vida

Por cierto, si tu problema es la grasa abdominal abundante, ¡unos cuantos entrenamientos no ayudarán! También necesitas: cambios en la dieta, restricción calórica y ejercicio cardiovascular. Pero no es tan difícil.

Un amigo mío estaba convencido de esto. En general, era bastante delgado, solo su estómago se abultaba fuertemente hacia adelante; fue allí donde se acumuló toda la grasa.

Y el chico, ¿crees que se dedicó al culturismo duro? ¿Bombeó los abdominales, hizo varias planchas, giros? Todo lo contrario, simplemente estaba dando caminatas diarias durante media hora.

Y luego comencé a caminar nórdico. Para no olvidar, incluyó caminatas activas en la rutina diaria obligatoria. Es decir, en tu lista de tareas pendientes. Al mismo tiempo, no hubo cambios significativos en la nutrición y el estilo de vida. Después de todo, mi amigo a menudo no se negaba a comer una hamburguesa y también le gustaba la cerveza y las patatas fritas.

Pero con el tiempo, varios manjares comenzaron a perder su atractivo. Las propiedades magnéticas del frigorífico también han desaparecido. Existía el deseo de llevar una forma de vida diferente. Como resultado, desarrolló un estado de ánimo alegre y optimista. Y aunque el estómago no se ha ido a ninguna parte, ¡esto es solo por ahora! Porque mi amigo apreciaba otro placer: el de la actividad física. Y lo capturó.

Y el vientre e incluso los costados son solo cuestión de tiempo.

Aspiradora para adelgazar

Además, describiré aquí una técnica de respiración que acelera el metabolismo, mejora la función intestinal y elimina eficazmente la grasa en el área de la cintura. Es decir, literalmente funciona para bajar de peso. Se llama "vacío abdominal".

Cualquiera puede hacerlo en casa. Es importante hacerlo todos los días, en ayunas, bebiendo un vaso de agua con una rodaja de limón 20 minutos antes del inicio. ¿Cómo hacer esta práctica? El entrenamiento incluye las siguientes etapas:

1. Exhala. Luego respire profundamente con el estómago y exhale lentamente, con esfuerzo, eliminando el aire por completo.
2. Ahora levante un poco su vientre y hacia su columna, tratando de presionarlo contra sus costillas. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, no respire.
3. Exhala libremente, relaja tu estómago y toma 3 respiraciones simples dentro y fuera. Repite los 3 pasos 5 veces.
4. Finalmente, respire con calma por un minuto.

Recomendaciones adicionales

Para no acumular grasa en los costados y el abdomen, intente seguir estos consejos:

• evite el alcohol, o permítaselo de vez en cuando y en dosis mínimas: provoca hambre, aumenta los niveles de cortisol y, por lo tanto, ayuda a garantizar que los depósitos de grasa aparezcan justo en la cintura;
• coma menos alimentos de harina blanca y aquellos que contengan almidón, apóyese en vegetales verdes y rojos, pescado, fibra;
• beba 2 litros de agua pura al día, puede acelerar el metabolismo;
• reemplace los bocadillos grasos y poco saludables con algo útil: frutas secas, patatas fritas, chips naturales hechos de verduras y frutas sin azúcar;
• tenga cuidado con los alimentos fermentados (chucrut, por ejemplo), causan hinchazón;
• aplique adicionalmente cargas cardiovasculares: trotar, hacer saltos, saltar la cuerda, correr en el lugar será suficiente;
• Gira el aro todos los días, solo suave, sin granos (pueden dañar los órganos internos).

Un punto importante: 1 kg de grasa son también 2 km de vasos sanguíneos, lo que significa una mayor carga en el corazón.

Beneficios comprobados del ejercicio

Por cierto, los científicos canadienses realizaron recientemente un experimento. Durante el cual resultó que el ejercicio regular puede aumentar significativamente la sensibilidad del cuerpo a la insulina.

¿Por qué es tan importante?

El hecho es que un alto nivel de insulina en la sangre previene activamente la pérdida de peso y, por lo tanto, la pérdida de peso.

Sin embargo, la mayoría de las personas con sobrepeso, sin saberlo, tienen niveles tan altos de insulina.

Por lo tanto, los expertos de la Universidad de Laval han establecido que solo 3 semanas de ejercicio sistemático conduce a una disminución del 20% en la insulina. Como resultado, se inician procesos activos de pérdida de peso.

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¡Eso es todo! Ahora sabes exactamente cómo eliminar la grasa de los barriles y reducir la panza en casa. Y qué ejercicios para perder peso en el abdomen y los costados deben usarse. ¡Sinceramente deseo que encuentres energía y ánimo para tus estudios y obtengas el resultado esperado!

Sus comentarios sobre este tema son bienvenidos. También gracias de antemano por tus Me gusta, suscribiéndote a mi blog y por querer compartir el artículo a través de las redes sociales con amigos. ¡Hasta la proxima vez!